Comment manger plus de légumes ? Mes astuces !
Découvrez des astuces pour manger des légumes même si vous les détestez, ne supportez pas le goût amer des aubergines ou avez la nausée à la seule évocation du brocoli.
Le problème de la consommation de légumes ne touche pas seulement les enfants, mais aussi les adultes !
Cela peut être dû au fait que votre palais ne tolère pas une certaine saveur ou à une aversion infondée pour un légume. La simple texture, la couleur ou l’odeur d’un légume en cours de cuisson vous dégoûte.
Or, les légumes sont l’un des piliers du régime méditerranéen ; ils contiennent des vitamines et des nutriments importants pour la santé de votre organisme. Et ils sont des alliés indispensables pour retrouver votre forme perdue, grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau. Ils favorisent notamment le transit intestinal, aident à mieux digérer et ont un effet drainant.
C’est pourquoi une alimentation saine comprend au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Que faire si vous détestez tout ce qui est vert dans votre assiette ? Abandonner et céder ou se battre et découvrir comment manger des légumes sans traumatisme ? Essayez de jouer au plus fin : les courgettes vous semblent elles fades ? Le chou sent-il trop fort ? Les aubergines sont-elles trop amères ?
Astuces pour manger des légumes
Choisissez des légumes doux
Mieux vaut le goût délicat des carottes et des potirons que le goût amer de l’endive, si les légumes ne sont pas votre plat préféré. Pourtant, comme le confirme certains nutritionnistes, des études récentes ont révélé que les légumes amers, comme les aubergines, ont le pouvoir de nous faire vivre plus longtemps.
Alors, ne vaut-il pas la peine de rééduquer un peu son palais pour vivre plus longtemps ?
Cachez-les
Si la simple idée de manger des légumes vous fait lever le nez et que vous ne pouvez même pas les regarder sans perdre l’appétit, il existe une solution : les rendre invisibles !
C’est une astuce parfaite pour inciter les enfants à les manger, mais elle fonctionne aussi avec les adultes.
Vous détestez les soupes de légumes parce que vous ne supportez pas les légumes encore en morceaux ?
Mélangez-les pour qu’ils soient méconnaissables.
Vous n’aimez pas les courgettes ?
Mélangez-les avec d’autres légumes que vous aimez et faites des boulettes de viande, en les aromatisant éventuellement avec de l’oignon et des épices pour masquer encore plus leur goût. Et si votre palais est vraiment comme un radar, essayez le gâteau au chocolat et aux courgettes ou la sauce tomate aux légumes cachés.
Distinguer leur saveur sera pratiquement impossible !
Ne les mangez pas seuls
Essayez toujours d’accompagner les légumes d’autres aliments que vous aimez, comme les pâtes, en adoptant peut-être quelques petites astuces pour masquer leur saveur. Essayez de préparer une carbonara végétarienne, en utilisant des artichauts ou des courgettes à la place du bacon classique et en assaisonnant avec du poivre et une poignée de parmesan râpé.
C’est un plat tellement appétissant que lorsque vous le mangerez, il sera difficile de vous rappeler qu’il contient des légumes !
Mangez-les crus comme en-cas
Vous constaterez que les carottes et le céleri, que vous ne pouvez pas avaler bouillis, sont bien plus savoureux crus et croquants !
Pendant l’apéritif, vous pouvez découper les carottes et les concombre en bâtonnet avec une légère sauce. pensez aussi aux tomates cerises et aux radis qui se mangent facilement crue en entré, en apéritif ou en collation.
Achetez-les directement auprès du producteur
Il n’y a aucune comparaison entre le goût des tomates du supermarché et celui des blettes biologiques, qui sont si tendres qu’elles sont délicieuses même coupés et assaisonnées d’un filet d’huile brute !
Préférer la cuisson à la vapeur
Il est normal de ne pas s’enthousiasmer à la vue d’un chou-fleur noyé dans une casserole d’eau bouillante, il est tellement défait par la cuisson que même le récupérer avec une écumoire relève de l’exploit !
Essayez plutôt de le cuire dans un cuiseur vapeur : il restera ferme, croustillant et si savoureux qu’il sera délicieux même avec peu d’assaisonnement ! Sans oublier ses précieux nutriments, qui resteront intacts grâce à la cuisson à la vapeur !
Jouez avec les épices
Nous vous mettons au défi de ne pas vous lécher les lèvres devant une ratatouille de légumes tomates parfumée au paprika et au curry !
Vous pouvez trouver en magasins des épices simples comme le poivre ou le cumin. Mais aussi des herbes comme l’origan, le persil, la coriandre, etc. Et si vraiment, vous voulez de la saveurs, visez les mix d’épices déjà prêts pour assaisonner et donner du pep’s à vos légumes !
Apprendre à cuisiner
Préparez des flans, des omelettes et des tartes salées végétariens et vous mangerez des légumes sans même vous en rendre compte.
Voici une recette très rapide pour une tarte aux courgettes :
- coupez quelques courgettes en cubes,
- faites-les sauter dans une poêle pendant 10 minutes avec une cuillère à soupe d’huile et de l’oignon haché, du sel et du poivre et laissez-les refroidir.
- Dans un bol, battez 2 œufs, faites tremper 2 tranches de chapelure dans du lait,
- essorez-les,
- hachez-les et ajoutez-les aux œufs.
- Ajoutez les courgettes, mélangez le tout et versez le mélange dans un moule beurré saupoudré de chapelure.
- Faites cuire au four à 180° pendant environ une demi-heure et dégustez
Alors ? vous détestez toujours les courgettes ?
Commencez à manger des légumes tôt le matin
Qui a dit que seuls les fruits étaient autorisés au petit déjeuner ? Bien que ce ne soit en aucun cas une mauvaise habitude, vous pouvez également ajouter des légumes à votre premier repas de la journée.
Certaines solutions pourraient être des tranches de tomates ou de concombres, un smoothie au céleri et aux carottes ou une omelette à base de feuilles d’épinards.
Si vous commencez à manger des légumes tôt le matin, il sera plus facile de les manger même pendant la journée.
Achetez des légumes que vous ne connaissez pas
La prochaine fois que vous irez faire vos courses, assurez-vous de mettre dans votre panier des légumes que vous n’avez jamais essayés auparavant.
Varier les légumes que vous consommez présente des avantages car, d’une part, cela vous aide à incorporer de nouveaux nutriments, d’autre part , vous ne vous ennuierez pas car vous mangerez toujours les mêmes choses.
Préparez des soupes et des smoothies
En hiver, il y a plus de désir de manger des aliments consistants et caloriques. En fait, beaucoup ont besoin d’un repas qui les soulagera du froid sur le chemin du retour.
Alors quoi de mieux qu’une bonne soupe aux légumes ? Il ne s’agit pas de celles que vous trouvez prêtes au supermarché mais d’une « vraie » soupe, comme celle que préparerait votre grand-mère .
Cela prendra peu de temps et, de plus, vous pouvez aussi en garder pour le réchauffer à un autre moment. En été, cependant, vous pouvez boire des smoothies riches en légumes (cuits ou crus) et également ajouter des fruits. Dans les recettes, les légumes par excellence sont les carottes, les betteraves, le céleri, les épinards et la tomate.
Combien de légumes faut-il consommer chaque jour ?
Il est recommandé d’inclure des légumes dans les deux principaux repas, le déjeuner et le dîner. L’idéal est d’alterner les légumes crus et cuits, par exemple en ouvrant le repas avec 100 g de crudités (salade composée, carottes en julienne, fenouil) et en ajoutant ensuite 200 g de légumes cuits, également inclus dans le plat principal, qui devient alors un plat unique. L’idéal est de consommer au moins 600 g de légumes par jour, au total.
Pourquoi est-ce si important ?
Les légumes sont une riche source de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui sont importants pour le maintien de la santé. Tous les phytocomposés présents dans les légumes ont des effets anticancéreux et protecteurs. C’est également une source importante de fibres, qui régulent la fonction intestinale.
Bien qu’il soit si riche en nutriments, il est pauvre en graisses et en calories, de sorte que les portions consommées peuvent être augmentées à volonté.
Cru ou cuit ?
L’idéal est d’alterner, car certains nutriments sont mieux assimilés lorsque les légumes sont cuits (vitamine A, lycopène), tandis que d’autres sont mieux conservés dans les légumes crus (vitamine C).
Commencer le repas par une portion de crudités présente également un avantage digestif : cela assure un meilleur et plus long sentiment de satiété et régule l’absorption des sucres et des graisses qui seront introduits avec les prochains plats.
Quels sont les nutriments qui se perdent à la cuisson ?
Certaines vitamines sont thermolabiles, c’est-à-dire sensibles à la chaleur. Parmi celles-ci, très sensible est la vitamine C, que l’on peut encore trouver dans les fruits frais, tandis que d’autres vitamines sont bien préservées lors de cuissons brèves et présentent peu de pertes.
Quels sont les nutriments qui ne sont pas affectés par la cuisson ?
La teneur en protéines ne varie pas avec la cuisson ; pour certains légumes, comme ceux de la famille des choux, la quantité de protéines est considérable par rapport à l’apport calorique.
Les minéraux ne se perdent pas non plus à la cuisson, car ils résistent aux hautes températures. Ils peuvent toutefois se solubiliser dans l’eau de cuisson : si les légumes sont cuits dans une grande quantité d’eau, il est préférable de la réutiliser, par exemple pour la préparation d’une soupe, afin de ne pas perdre les minéraux. Il est encore mieux de faire cuire les légumes à la vapeur en utilisant très peu d’eau ou de les faire mijoter dans une poêle sans ajouter d’eau.
