Comment manger plus sainement ?

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Comment manger sainement et quelle est l’importance de la nutrition dans la vie d’un individu ? Chacun de nous a besoin d’un style d’alimentation spécifique basé sur plusieurs facteurs, dont l’âge.

Sommaire de l'article :

« Nous sommes aussi ce que nous mangeons » : à partir de cette phrase célèbre, il est possible de souligner à quel point l’alimentation et la nutrition ont un impact significatif sur le surpoids, l’obésité, mais aussi sur l’apparition du diabète. La réduction de la sédentarité, des habitudes alimentaires correctes et des mouvements peuvent réduire le surpoids et l’obésité, et donc aussi les maladies cardiovasculaires, musculo-squelettiques et métaboliques.

La prise de poids se produit de manière progressive lorsqu’il y a une variation du bilan énergétique, ou lorsque l’apport de calories par l’alimentation dépasse constamment la quantité de calories consommées au cours de la journée. Un rôle important est joué par la quantité d’énergie et de nutriments à chaque introduction. Plusieurs fois, on nous a présenté la pyramide alimentaire avec ses nutriments et aliments essentiels à une bonne nutrition et autant de fois les conseils les plus divers proviennent de la télévision et des journaux, mais à ce sujet, il convient de préciser que la nutrition et la nutrition sont une science .

Conseils pour une alimentation plus saine

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Vérifiez votre poids et restez actif à tout moment

Pesez-vous une fois par mois et vérifiez que votre indice de masse corporelle (IMC ) ou indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la fourchette de poids normale. L’IMC est un indice qui prend en compte le poids de l’individu par rapport à sa taille. Il est calculé en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (en mètres).
L’ Organisation mondiale de la santé (OMS ou OMS) a utilisé l’IMC pour classer les catégories de poids :

IMC

CATÉGORIE DE POIDS

<18,5

insuffisance pondérale

18,5 – 25,0

poids normal

25,0 – 30,0

embonpoint

30,0 – 35,0

obésité classe I (modérée)

35,0 – 40,0

obésité classe II (sévère)

> 40,0

obésité classe III (très sévère)

Cette classification n’est valable que pour les individus adultes et est indépendante de l’âge et du sexe de l’individu. Cette classification ne prend pas non plus en compte les pourcentages relatifs de masse maigre et de masse grasse.
Si votre poids ne se situe pas dans la fourchette de poids normale, consultez votre médecin et consultez un nutritionniste. Evitez les régimes « à faire soi-même » déséquilibrés ou très drastiques, qui peuvent être nocifs pour la santé. N’oubliez pas qu’une bonne alimentation doit toujours inclure tous les aliments de la manière la plus équilibrée possible.

Atteindre un poids corporel correct passe non seulement par une alimentation équilibrée, mais aussi par une vie plus active physiquement. Pour éviter la sédentarité, habituez-vous à réaliser vos activités quotidiennes en utilisant vos muscles plutôt que des machines : par exemple, marchez au lieu d’utiliser la voiture, montez et descendez les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, faites les petits travaux ménagers manuellement.

Consommez plus de céréales, de légumineuses, de légumes et de fruits

Les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits sont des aliments importants car ils fournissent des glucides (surtout de l’amidon et des fibres) mais aussi des vitamines, des minéraux et des acides organiques. De plus, les céréales et les légumineuses sont également de bonnes sources de protéines.
De plus, la consommation d’une quantité adéquate de fruits et légumes permet de réduire la densité énergétique de l’alimentation. Non seulement parce que la teneur en matières grasses et l’apport calorique global sont limités mais aussi parce que le pouvoir rassasiant de ces aliments est particulièrement élevé.

 

Alors, comment se comporter ?

  • Mangez plus de portions de fruits et légumes frais chaque jour.
  • Augmentez votre consommation de légumineuses fraîches et séchées (pois chiches, haricots, petits pois, fèves et lentilles).
  • Consommez régulièrement du pain, des pâtes, du riz et d’autres céréales, de préférence des céréales complètes.
  • Quand vous le pouvez, choisissez des produits à base de farines complètes et non avec le simple ajout de son ou d’autres fibres.

Choisissez des matières grasses de qualité et limitez la quantité

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Pour rester en bonne santé, il est nécessaire d’introduire une quantité équilibrée de matières grasses dans l’alimentation, sans se déséquilibrer ni par excès ni par défaut. De plus, la qualité des graisses peut être très différente. En effet, leur composition chimique varie, et notamment celle des acides gras. La qualité différente des graisses peut avoir des effets importants sur la nutrition et la santé humaines. Enfin, le cholestérol se trouve dans les graisses d’origine animale. Ce cholestérol contenu dans les aliments peut contribuer à provoquer une augmentation du taux de cholestérol sanguin.

 

Alors, comment se comporter ?

  • Modérez la quantité de graisses et d’huiles que vous utilisez pour l’assaisonnement et la cuisson ; éventuellement utiliser des poêles antiadhésives, du papier d’aluminium ou une cuisson vapeur.
  • Limitez la consommation de graisses d’assaisonnement d’origine animale (beurre, saindoux, saindoux, crème).
  • Préférez les graisses d’assaisonnement d’origine végétale, en particulier l’huile d’olive vierge extra.
  • Utilisez des graisses d’assaisonnement de préférence crues et évitez de réutiliser les graisses et les huiles cuites.
  • Ne pas dépasser la consommation d’aliments frits.
  • Mangez plus souvent du poisson frais et congelé (2/3 fois par semaine).
  • Préférez les viandes maigres et éliminez les graisses visibles.
  • Mangez 2 œufs par semaine.
  • Choisissez de préférence du lait écrémé ou demi-écrémé, qui conserve tout de même sa teneur en calcium.
  • Tous les fromages contiennent de grandes quantités de matières grasses : choisissez quand même les plus maigres ou mangez de plus petites portions.

Limitez les sucres, les sucreries et les boissons sucrées

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Le goût sucré est lié aux sucres simples : glucose , fructose , saccharose , maltose et lactose .
Ces sucres simples se retrouvent dans les aliments et boissons sucrés : le fructose, le glucose et le saccharose sont contenus dans les fruits mûrs et le miel ; le saccharose (communément appelé sucre de table) est obtenu par extraction à la fois de la betterave et de la canne à sucre ; le maltose est contenu dans les céréales ; le lactose est contenu dans le lait.

Pour satisfaire l’envie d’un goût sucré, il est préférable de consommer des produits de boulangerie plutôt que des bonbons, des barres, du chocolat. En effet, les produits de boulangerie contiennent, en plus des sucres simples, également des sucres complexes ( amidon ) et d’autres nutriments. Au lieu de cela, le deuxième groupe d’aliments contient principalement du saccharose et des graisses.

La consommation de sucres simples, surtout s’ils sont pris seuls, provoque rapidement une élévation rapide de la glycémie (concentration en glucose sanguin), qui tend ensuite à revenir à sa valeur initiale dans un délai plus ou moins long.

Les sucres simples peuvent être consommés comme sources d’énergie pour l’organisme dans la limite de 10 à 15 % de l’apport calorique journalier.

Alors, comment se comporter ?

  • Modérez la consommation d’aliments et de boissons sucrés tout au long de la journée, afin de ne pas dépasser la quantité de sucres simples autorisée.
  • Parmi les desserts, vous préférez les produits de boulangerie traditionnels italiens, qui contiennent moins de matières grasses et de sucre et plus d’amidon.
  • Utilisez des produits sucrés à tartiner sur du pain ou des biscottes en quantités contrôlées (comme les confitures, les confitures de fruits, le miel et les crèmes).
  • Limitez votre consommation de produits qui contiennent beaucoup de saccharose, et surtout ceux qui collent aux dents, comme les bonbons mous ou le nougat.

Buvez beaucoup d’eau chaque jour

Notre corps est principalement constitué d’eau. Chez le nouveau-né, l’eau représente environ 75 % du poids corporel. Cette fraction de pourcentage diminue jusqu’à l’âge adulte, lorsqu’elle se stabilise autour de 55 à 60 % du poids corporel. Chez les personnes âgées, il y a une diminution supplémentaire de la quantité d’eau corporelle totale, à la fois en valeur absolue et en pourcentage. Les différences entre les sexes sont évidentes dès l’adolescence. La femme, en effet, ayant un pourcentage plus élevé de tissu adipeux (pauvre en eau), a un pourcentage d’eau plus faible.

L’eau corporelle est essentielle pour mener à bien tous les processus physiologiques et les réactions biochimiques qui ont lieu dans notre corps. Maintenir un juste équilibre de notre « bilan hydrique » (rapport entre les « entrées » et les « sorties » d’eau) est donc essentiel pour maintenir un bon état de santé à court, moyen et long terme.

L’eau ne contient pas de calories et tout changement à court terme du poids corporel dû à une perte ou à une rétention accrue d’eau est trompeur et momentané.

 

Alors, comment se comporter ?

  • Assouvissez toujours la sensation de soif et essayez même de l’anticiper en buvant suffisamment, en moyenne 1,5 à 2 litres d’eau par jour (8 verres) : rappelez-vous également que les enfants sont plus exposés au risque de déshydratation que les adultes.
  • Buvez fréquemment et en petites quantités. Buvez lentement, surtout si l’eau est froide : en effet, une chute brutale de la température de l’estomac peut créer les conditions d’une congestion dangereuse.
  • Les personnes âgées doivent s’habituer à boire fréquemment tout au long de la journée, pendant et en dehors des repas, même lorsqu’elles n’ont pas soif.
  • L’équilibre hydrique doit être maintenu essentiellement par de l’eau potable, à la fois de l’eau du robinet et de l’eau en bouteille, toutes deux sûres et contrôlées. N’oubliez pas que différentes boissons (telles que le soda à l’orange, les boissons gazeuses de type cola, les jus de fruits, le café, le thé) ainsi que l’apport d’eau fournissent également d’autres substances qui contiennent des calories (par exemple des sucres simples) ou qui sont pharmacologiquement actives (par exemple de la caféine ). Ces boissons doivent être consommées avec modération.
  • Il est faux d’éviter de boire de peur de transpirer excessivement (la transpiration est essentielle pour réguler la température corporelle) ou de prendre du poids (l’eau n’apporte pas de calories).
  • Pendant et après l’activité physique, buvez pour reconstituer rapidement et rapidement les pertes dues à la sudation, en utilisant principalement de l’eau.
  • Dans certaines conditions pathologiques qui entraînent une plus grande perte d’eau (par exemple des états fébriles ou des épisodes répétés de diarrhée), l’eau perdue doit être reconstituée de manière adéquate et rapide.

Utilisez peu de sel

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La saveur et les propriétés biologiques du sel commun ( chlorure de sodium ) sont principalement liées au sodium. Dans des conditions normales, notre corps élimine quotidiennement une certaine quantité de sodium, qui doit être réintégrée à l’alimentation. Cependant, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sel aux aliments, car le sodium contenu dans la nature dans les aliments est déjà suffisant pour couvrir les besoins de l’organisme.
Réduire la quantité de sel consommée quotidiennement n’est pas difficile, surtout si la réduction se fait progressivement. En effet, notre palais s’adapte facilement, et il est donc possible de le rééduquer à des aliments moins salés. Dans quelques mois, voire quelques semaines, ces mêmes aliments auront l’air parfaits, tandis que ceux assaisonnés de la manière précédente sembleront trop salés.

Une consommation moyenne de sel inférieure à 6 g par jour (1 cuillère à café), correspondant à un apport d’environ 2,4 g de sodium, représente un bon compromis entre satisfaction du goût et prévention des risques liés au sodium.

Alors, comment se comporter ?

  • Réduisez progressivement l’utilisation du sel aussi bien à table qu’en cuisine.
  • N’ajoutez pas de sel aux aliments pour bébés, au moins pendant toute la première année de vie.
  • Limitez l’utilisation de condiments alternatifs contenant du sodium (bouillon cube, ketchup, sauce soja, moutarde).
  • Aromatisez les aliments avec des herbes (telles que l’ail, l’oignon, le basilic, le persil, le romarin, la sauge, la menthe, l’origan, la marjolaine, le céleri, le poireau, le thym, les graines de fenouil) et des épices (telles que le poivre, le piment, la muscade, le safran, le curry).
  • Rehaussez la saveur des aliments en utilisant du jus de citron ou du vinaigre.
  • Choisissez des gammes de produits à faible teneur en sel lorsqu’elles sont disponibles (pain non salé, thon en conserve à faible teneur en sel).
  • Ne consommez qu’occasionnellement des aliments transformés riches en sel (snacks salés, chips, olives de table, certaines charcuteries et fromages).
  • En activité sportive modérée, il reconstitue les liquides perdus par la transpiration avec de l’eau simple.

 

Consommer des boissons alcoolisées en quantités raisonnables

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Les boissons alcoolisées sont constituées majoritairement d’eau, et le reste d’alcool éthylique (ou éthanol ). L’éthanol est une substance toxique pour le corps. L’éthanol est alors métabolisé par le corps humain non pas en fonction des besoins organiques réels, comme c’est le cas pour les nutriments, mais dans le seul but d’être neutralisé et éliminé. Le corps humain est en effet majoritairement capable de supporter l’éthanol sans dommages apparents tant qu’il reste dans les limites d’une consommation modérée.

Bien qu’il ne soit pas un nutriment, l’éthanol fournit une grande quantité de calories.

L’éthanol est déjà absorbé dans les premières portions du tractus gastro-intestinal et, dans des proportions modestes, même dans la bouche. L’absorption est plus lente en présence d’aliments, plus rapide en présence de dioxyde de carbone (soda, vins mousseux et autres boissons gazeuses). Une fois absorbé, l’éthanol pénètre dans la circulation sanguine.

La métabolisation de l’éthanol se produit à la fois dans l’estomac et dans le foie. L’enzyme présente dans l’estomac ( alcool déshydrogénase ) métabolise l’éthanol avant qu’il ne soit absorbé et n’atteigne le sang, et donc tout l’organisme. Les enzymes présentes dans le foie n’agissent plutôt qu’après que l’éthanol est entré dans la circulation sanguine et a donc eu l’occasion d’exercer ses effets.
On peut supposer qu’il est préférable de boire de l’alcool l’estomac plein, car cela ralentit l’absorption de l’éthanol et diminue la quantité qui pénètre dans la circulation sanguine.

La concentration d’éthanol dans le sang dépend de divers facteurs : quantité ingérée, mode de consommation (à jeun ou avec un repas), composition corporelle, poids, sexe, facteurs génétiques, quantité d’eau corporelle, capacité individuelle à métaboliser l’alcool, habitudes d’alcool . Les femmes, ayant un poids plus faible, des quantités d’eau corporelle plus faibles et une moindre efficacité des mécanismes de métabolisation de l’alcool, sont plus vulnérables à ses effets et, pour une même consommation, ont un taux d’alcool plus élevé (alcool présent dans le sang).

Alors, comment se comporter ?

  • Si vous souhaitez consommer des boissons alcoolisées, faites-le avec modération, avec les repas ou, dans tous les cas, immédiatement avant ou après les repas.
  • De toutes les boissons alcoolisées, privilégiez celles à faible teneur en alcool (vin et bière).
  • Évitez complètement la consommation d’alcool pendant l’enfance, l’adolescence, la grossesse et l’allaitement, réduisez-la si vous êtes âgé.
  • Ne consommez pas de boissons alcoolisées si vous devez conduire des voitures ou utiliser des équipements délicats ou dangereux pour vous-même ou pour les autres, et donc vous devez garder intactes l’attention, l’autocritique et la coordination motrice.
  • Si vous prenez des médicaments (y compris des médicaments sans ordonnance), évitez ou réduisez votre consommation d’alcool, sauf si vous avez obtenu l’autorisation explicite de votre médecin.
  • Réduisez ou éliminez les boissons alcoolisées si vous êtes en surpoids ou obèse ou si vous avez des antécédents familiaux de diabète, d’obésité, d’hypertriglycéridémie.

Variez souvent vos choix à table

Une alimentation saine et équilibrée est obtenue en choisissant au moins une quantité (portion) adéquate d’un aliment pour chaque groupe d’aliments sur une base quotidienne, en prenant également soin de varier habituellement les choix au sein de chaque groupe individuel.

Les groupes d’aliments sont au nombre de 5 :

  1. Groupe de céréales, dérivés et tubercules : pain, pâtes, riz, maïs, avoine, orge, épeautre, pommes de terre. Parmi les aliments de ce groupe, il est également conseillé d’utiliser des aliments à grains entiers, plus riches en fibres.
  2. Groupe de légumes, légumineuses fraîches, fruits. Parmi les aliments de ce groupe, il est conseillé d’utiliser des aliments de saison.
  3. Groupe lait et dérivés : lait, yaourt, produits laitiers, fromages. Au sein du groupe, le lait demi-écrémé, les produits laitiers et les fromages moins gras sont privilégiés.
  4. Viande, poisson, œufs, groupe de légumineuses séchées. Au sein du groupe, les viandes maigres et les poissons sont privilégiés. En revanche, sur le plan quantitatif, la consommation de produits à plus forte teneur en matières grasses, comme certaines viandes et charcuteries, doit être modérée. Enfin, pour les œufs, une consommation acceptable pour des sujets sains est celle d’un œuf deux fois par semaine.
  5. Groupe de graisses d’assaisonnement :   huile d’olive extra vierge, huile de graines (graisses d’origine végétale), beurre, crème, saindoux, saindoux (graisses d’origine animale). Les graisses végétales sont préférées, en particulier l’huile d’olive extra vierge.

 

Alors, comment se comporter ?

  • Choisissez des portions d’aliments appartenant à tous les différents groupes, en les alternant dans les différents repas de la journée.

La sécurité des aliments que vous consommez dépend aussi de vous

Les aliments ont toujours contenu et contiendront toujours, en plus des nutriments dont notre corps a besoin, des substances ou agents potentiellement toxiques ( additifs , contaminants environnementaux , contaminants microbiologiques ).
Pour abaisser le risque alimentaire à un niveau garantissant une sécurité de consommation suffisante, le consommateur est responsable de l’achat, du contrôle et de la bonne utilisation des aliments qu’il consomme. Il doit être conscient et informé correctement, apprendre à lire et à interpréter les étiquettes, connaître le produit acheté et comment le conserver, savoir le manipuler en cuisine et le consommer à table afin de se protéger ainsi que sa famille des tous les risques.

Alors, comment se comporter ?

  • Variez vos choix alimentaires, également pour réduire le risque d’ingestion répétée de substances étrangères présentes dans les aliments, qui peuvent être nocives.
  • En particulier, pour les personnes âgées, les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes, il est nécessaire d’éviter totalement la consommation d’aliments d’origine animale crus ou insuffisamment cuits (œufs insuffisamment cuits ou sauces à base d’œufs crus, viande saignante, poisson cru, fruits de mer crus).
  • Attention aux conserves maison (notamment en huile ou en saumure), qui doivent être préparées en respectant scrupuleusement les règles d’hygiène ; ne goûtez jamais une confiture suspecte.
  • Ne laissez pas les aliments cuits refroidir hors du réfrigérateur trop longtemps et sans les couvrir. Il doit être placé au réfrigérateur dans les 2 heures suivant la cuisson au plus tard (1 heure en été). Lorsque vous utilisez des restes, réchauffez-les jusqu’à ce qu’ils soient également très chauds à l’intérieur.
  • Ne décongelez pas les aliments d’origine animale à température ambiante. Si vous ne pouvez pas les cuisiner vous-même, mettez-les au réfrigérateur à l’avance ou mettez-les à décongeler au micro-ondes.
  • Éviter le contact au réfrigérateur entre différents aliments, conserver les restes dans des contenants fermés, les œufs dans leur contenant d’origine.
  • N’ayez pas une confiance excessive dans la capacité du réfrigérateur à conserver vos aliments trop longtemps : il n’effectue aucune action de récupération et ne conserve pas indéfiniment les aliments.

Manger sainement pendant la grossesse

  • Évitez la prise de poids excessive et veillez à couvrir vos besoins accrus en protéines, calcium, fer, folate et eau : consommez donc régulièrement du poisson, des viandes maigres, des œufs, du lait et dérivés et une grande variété de légumes et de fruits.
  • En particulier, tout au long de l’âge de procréer, assurez-vous que votre apport en folate couvre vos besoins. Cela réduira le risque de modifications du tube neural (spina bifida) chez le fœtus.
  • Ne consommez pas d’aliments d’origine animale crus ou insuffisamment cuits et ne buvez pas de boissons alcoolisées.

Manger sainement pendant l’allaitement

  • Pendant l’allaitement, vos besoins nutritionnels sont encore plus élevés que ceux de la grossesse : une alimentation variée, riche en eau, légumes frais, poisson, lait et dérivés, vous aidera à vous sentir bien et à produire un lait parfaitement adapté aux besoins du nouveau-né.
  • Évitez les aliments qui peuvent donner à votre lait des odeurs ou des goûts désagréables ou déclencher des manifestations de type allergique chez le nourrisson.
  • Évitez les boissons alcoolisées et utilisez les produits contenant des substances neurotoxiques (café, thé, cacao, boissons au cola) avec prudence.

Manger sainement pendant la ménopause

  • Profitez de la possibilité d’une disponibilité accrue de temps libre pour pratiquer une activité physique plus importante et prendre soin de votre alimentation : apprenez à ne jamais déséquilibrer votre alimentation et rappelez-vous que, chaque aliment ayant son rôle spécifique dans le cadre de l’alimentation quotidienne, vous devez n’éliminez jamais sans discernement des groupes entiers d’aliments au profit d’autres.
  • N’en abusez pas avec le lait et le fromage, malgré leur forte teneur en calcium ; préférez le lait demi-écrémé et, parmi les fromages, choisissez ceux qui contiennent moins de matières grasses et de sel.
  • Mangez beaucoup de fruits et légumes frais chaque jour.
  • Utilisez de préférence de l’huile d’olive extra vierge.
  • N’oubliez pas que le surpoids et l’obésité, la sédentarité, la constipation, le tabagisme et l’abus d’alcool sont des facteurs de risque importants même à la ménopause.

Alimentation saine pour enfant de moins de 12 ans

  • Prenez un petit-déjeuner, répartissez votre alimentation de manière appropriée tout au long de la journée et choisissez des légumes et des fruits plus fréquemment.
  • Évitez les excès de consommation d’aliments sucrés et de boissons gazeuses, et laissez-vous tenter trop souvent par les plats typiques du fast-food américain.
  • Consacrez au moins 1 heure par jour à l’activité physique et au mouvement.

Alimentation saine pour enfant de 12 à 18 ans

  • Évitez d’adopter des habitudes alimentaires particulièrement déséquilibrées et monotones simplement parce qu’elles sont « à la mode ».
  • Faites particulièrement attention, surtout si vous êtes une fille, à couvrir vos besoins accrus en fer et en calcium : suivez certaines tendances en vogue chez les jeunes qui conduisent à exclure de l’alimentation des aliments comme la viande et le poisson (excellentes sources de fer) et le lait et dérivés (excellentes sources de calcium) rend cette couverture et celle de la vitamine B12 très difficile .

Alimentation saine pour l’adulte

Quant aux adultes qui sont souvent absents pour voyager et pour le travail, il est bon de veiller à ne pas introduire trop de calories à ces occasions : il est en effet conseillé en cas de petit-déjeuner ou de déjeuner au bar de préférer un toast au jambon et fromage accompagné d’un jus d’orange au lieu du cappuccino classique avec des brioches.

Extrêmement importante est l’utilisation de l’eau , élément primordial dans notre composition corporelle et qui ne doit presque jamais être remplacée par des boissons sucrées ou gazeuses qui, en plus d’avoir un pouvoir désaltérant pas égal à celui de l’eau, sont très riches en sucres .simple. Ces composants – rapidement absorbés par l’organisme – peuvent entraîner une prise de poids ou des caries dentaires.

Il y a des difficultés pour chacun de nous qui empêchent une bonne nutrition. Ce n’est certainement pas facile pour une famille, par exemple, de pouvoir peser et vérifier tous les jours et plusieurs fois par jour ce qu’il faut. Il est conseillé de faire une course quotidienne, même si cela peut provoquer une gêne, pour essayer de varier les aliments à consommer au quotidien. Un petit conseil est d’aller au supermarché « le ventre plein » pour éviter de faire des achats impulsifs dictés par la sensation momentanée de faim.

Il est conseillé d’utiliser le panier de courses classique à la place du chariot de façon à augmenter au maximum l’activité physique et surtout éviter de passer trop de temps entre les différents rayons, notamment ceux qui induisent des tentations pas vraiment saines. De plus, une règle importante est d’augmenter l’activité physique quotidienne de toutes les manières possibles, en préférant les transports en commun à la voiture ou en optant simplement pour les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Enfin, il est très important de ne pas oublier d’ éviter de sauter des repas , non seulement pour ne pas arriver au prochain repas affamé, mais surtout parce que ce n’est pas correct du point de vue alimentaire…. Détruisons le mythe qui fait perdre lester!

 

Alimentation saine pour les plus de 75 ans

  • S’efforcer de consommer systématiquement une alimentation variée et agréable au goût.
  • Évitez l’utilisation trop fréquente de repas froids, de plats précuits ou réchauffés.
  • Choisissez des aliments en fonction des conditions de votre système de mastication et préparez-les de manière appropriée : hachez des viandes, râpez ou écrasez des fruits mûrs, préparez des soupes, des purées et des smoothies, choisissez un pain moelleux ou ramollissez-le dans un liquide.
  • Évitez les repas lourds et divisez votre alimentation à plusieurs reprises tout au long de la journée.
  • Prenez un bon petit déjeuner comprenant du lait ou du yaourt.
  • Maintenez un poids corporel acceptable, en continuant à maintenir un bon niveau d’activité motrice et en évitant d’abuser des garnitures grasses et des sucreries.
  • Réduisez les graisses animales, choisissez fréquemment du poisson et des viandes alternatives (poulet, dinde, lapin), n’en abusez pas avec les fromages.
  • Consommez souvent des légumineuses, des fruits et des légumes frais.
  • Ne pas dépasser avec la consommation de boissons alcoolisées et avec l’ajout de sel de table.

Comment manger sainement : le rôle de la prévention

Ouvrant souvent des magazines en attendant chez le coiffeur ou même en voyageant dans un train ou assis confortablement sur le canapé à la maison, nous lisons des articles dans lesquels tout le monde propage « ce régime » comme le meilleur, le mariant peut-être avec le visage d’un célèbre personnage. Il faut donc prendre un peu de recul et redonner aux nutritionnistes, agronomes, pédiatres et diététiciens ce rôle de conseil auquel les familles et les individus peuvent et doivent s’appuyer en toute sécurité.

Il existe de nombreux points critiques pour chaque personne qui ont tendance à entraver une bonne prise et une bonne prise. La nutrition joue un rôle central dans toutes les phases de la vie, en commençant par le fœtus, l’enfant, puis en passant par l’adolescent, l’adulte et enfin la personne âgée.

Il existe aussi certaines conditions physiologiques particulières qui poussent la personne à avoir une attention marquée sur ce dont elle a besoin pour ses besoins quotidiens, et c’est par exemple le cas.

Nutrition et prévention

La nutrition joue un rôle très important dans la prévention , tant d’un état de dénutrition que de pathologies et d’allergies et d’intolérances. À cet égard, il est bon de mettre l’accent sur la promotion d’une vie active (jeu, sport) et de saines habitudes alimentaires chez les enfants, les jeunes et les adolescents. Les changements d’habitudes alimentaires doivent d’abord être progressifs afin d’obtenir un retour positif du sujet, et non massifs ou drastiques, sous peine d’encourir un effet strictement inverse et donc négatif. 

Sport et activité physique

L’activité physique , et en même temps le sport, plus ludique chez les enfants d’âge préscolaire et plus sportif et compétitif chez les enfants d’âge scolaire, il doit être pratiqué régulièrement environ 2 à 3 fois par semaine.

Parmi les sports qui consomment le plus d’énergie figurent la course à pied, le judo, le basket-ball, le ski, la natation et le tennis. Le régime alimentaire doit être constamment sain et équilibré, c’est pourquoi certains aliments doivent être consommés plus fréquemment, comme les fruits et légumes, mais aussi les pâtes, le riz et le pain, et d’autres doivent être consommés plus sporadiquement, comme les graisses et les sucreries, mais aussi les produits laitiers.

Enfants et étudiants

Portez une attention particulière aux enfants d’âge scolaire : si d’une part il est important de ne pas diaboliser les collations qui sont souvent « à portée de main » dans les distributeurs automatiques, il est également bon de ne pas manger exclusivement ces aliments trop riches en graisses simples et sucres. En tant que substituts, vous pouvez trouver des aliments appelés quatrième gamme dans les supermarchés, comme un paquet de carottes déjà lavées, pelées et prêtes à manger en portions jetables.

Un rôle décisif pour la nutrition des enfants est certainement celui des parents , qui doivent porter une attention particulière tant au comportement de leurs enfants qu’au leur, pour donner le bon exemple et avoir des règles alimentaires correctes pour toute la famille.

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